HAY EJERCICIOS ESPECIALES PARA CADA UNA ESTAS ZONAS:
• Cintura y piernas: el spinning.
• Abdominales: ejercicios aeróbicos o danza árabe.
• Brazos y hombros: bicicleta elíptica.
• Glúteos: escaladora, trotar o caminar.
. Ayuda integral: Pilates.
RUTINA EXPRÉS BÁSICA
No es prudente esperar milagros, pero si logras poner en práctica esta rutina, un mes antes de someterte a la prueba del bikini, podrás apreciar resultados asombrosos.
LUNES:
Cuádriceps: 4 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones.
Abdominales: 3 ejercicios de 5 series de 20 repeticiones.
Escaladora: 40minutos, después de entrenar.
MARTES:
Hombros: 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones.
Abdominales: 3 ejercicios de 6 series de 20 repeticiones.
Pantorrillas: 2 ejercicios de 4 series de 25 repeticiones.
Escaladora: 40 minutos, después de entrenar.
MIÉRCOLES:
Femoral: 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones.
Abdominales: 3 ejercicios de 5 series de 30 repeticiones.
Pantorrillas: 2 ejercicios de 4 series de 30 repeticiones.
Escaladora: 45 minutos.
JUEVES:
Espalda: 3 ejercicios de 4 series de 12 repeticiones.
Abdominales: 3 ejercicios de 5 series de 15 repeticiones (pesado).
Escaladora: 40 minutos, después de entrenar.
VIERNES:
Glúteos: 4 ejercicios de 4 series de 15 repeticiones.
Pantorrillas: 2 ejercicios de 4 series de 30 repeticiones.
Escaladora: 30 minutos, después de entrenar.
¿EN AYUNAS?
R . Linares entrena en ayunas porque activa el metabolismo y lo mantiene acelerado, además está comprobado que permite la quema de más grasa por la segregación de la hormona de crecimiento.
Sin embargo, hacer deporte en ayunas está reservado para gente que está en forma y que entrena a diario. En el caso de personas bajo dieta para perder grasa, que incluyen 4 a 5 comidas ligeras al día, a primera hora suelen tener mucho apetito, de modo que es mejor hacerlo en otro horario. Del mismo modo, para personas con problemas de glicemia o que estén comenzando desde cero.
LA ALIMENTACIÓN
Cambiar de esquema alimentario y de estilo de vida, no es cuestión de minutos ni de un par de días, sobre todo si se dista de la meta propuesta a alcanzar. Para notar cambios tanto en la musculatura como en el porcentaje de grasa, ésta debe ajustarse.
Si la meta es bajar de peso, la dieta debe incluir alrededor de dos gramos de proteína y sólo un gramo de carbohidrato por kilo corporal y tratar de eliminar comidas que contengan grasas.
En cambio, si se desea aumentar de peso, se debe hacer todo lo contrario consumir más carbohidratos que proteínas.
La dietas flash no son recomendables, porque pueden alterar la salud. Es prudente bajar la ingesta de carbohidratos y dulces; tomar mucha agua; preferir los alimentos a la plancha o hervidos; disminuir las grasas; y consumir frutas y vegetales crudos.
EL MITO DEL AGUA
En el momento de entrenar, se aconseja ingerir alrededor de un litro y medio. La importancia del agua radica no sólo en mantener al organismo hidratado sino que ayuda a expulsar todas las toxinas.
Pero el agua compone un 60% de nuestro cuerpo, por lo tanto su ingesta debe considerarse obligada, se haga o no ejercicios. Ésta contribuye a mejorar la digestión y mejora todos los procesos de absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de todo lo que sobra en el organismo.
Siempre se ha hablado de dos litros diarios. La explicación científica según el Dartmouth Medical School de New Hampshire es que se aconseja no más de un milímetro de agua por cada caloría que ingerimos. De modo que para una dieta normal -2.000 calorías diarias. Se suman dos litros diarios.
EL ENTRENAMIENTO PERSONAL
Cuando se dispone de un entrenador personal, el plan de entrenamiento está pensado en las particularidades de la persona, de acuerdo con su condición física, sus objetivos y sus preferencias. Los ejercicios están supervisados de modo que se eviten lesiones y, del mismo modo el tema de compromiso y motivación están presentes.
Para muchos, esto podría ser un lujo, pues se considera muy costoso. Sin embargo, hay que tomar en cuenta el dinero malgastado en meses de gimnasio sin asistir; en aparatos que se compran y luego no se utilizan; en pastillas, merengadas, fajas, geles, cremas milagrosas, bandas, y cuanto producto se ofrece en el mercado bajo la promesa de recuperar el cuerpo perdido.
EL PRECIO A PAGAR
Así como para ser bella hay que ver estrellas, para lograr un cuerpo espléndido se debe renunciar a viejos esquemas y a malos hábitos:
No hacer dietas radicales y exigentes en ciertos momentos, sino adoptar una alimentación saludable y constante, como estilo de vida. Las dietas flash sólo pueden llevar a ganar más peso después de dejarlas.
No ingerir demasiado alcohol ya que éste contribuye a inflamar el abdomen y aletarga la digestión.
No ejercitar sólo abdomen y glúteos, el cuerpo es un todo y debe lograrse una armonía corporal general.
No trate de tener el cuerpo deseado en pocos días porque no lo logrará. Hay que mantener un entrenamiento constante y esto llevará algunos meses.
No haga abdominales con pesas en la nuca, terminará perjudicando las cervicales.
No le dé la espalda a los aparatos, sólo infórmese de cuáles pueden servirle.
No son recomendados los ejercicios en plano inclinado con los pies enganchados, porque contribuyen a aumentar la fuerza muscular y no la abdominal.
No termine su rutina diaria bruscamente, tómese su tiempo para estirar y relajarse.
No descuide su calidad de vida por lucir mejor; en la medida que se logre una mejor alimentación, practique ejercicios de forma regular, baje los niveles de estrés e ingiera agua con regularidad, su cuerpo y su piel reflejarán una belleza saludable.
Dccm... @DccmAfterlife
